Подготовка

Выберите слово-триггер, которое будет помогать вам расслабиться, например, «покой» или «расслабление». Мысленно повторяйте его после каждого глубокого вдоха.

Определите установку (аффирмацию) или позитивное внушение, которое вы можете тихо повторять самому себе. Начните развивать ваш внутренний голос с тренировочным внушением: “Мой голос сейчас становится спокойным, уверенным и обнадеживающим”.

Подумайте об успокаивающем образе: например, как вы лежите на пляже или сидите в саду. Если вы пока не можете думать о хорошем образе, просто представляйте, как вас окутывает успокаивающее, бесформенное облако .

Наконец, думайте о теле, думайте, будто оно разделено на три секции, которые вы по очереди расслабите:

1. Ступни, ноги и талия.
2. Грудная клетка, спина, руки
3. Голова и шея.

Техника самогипноза

1. Начните с глубокого вдоха, позволяя векам закрыться. Сделайте паузу, чтобы настроиться, и сфокусируйтесь на дыхании. Очистите сознание и устройтесь поудобнее.

2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10-15 секунд. Вздохнув, повторите самому себе ваше слово-триггер пока все ваше тело расслабляется. Дайте дыханию прийти в норму на несколько мгновений, пока вы расслабляете тело.

3. Снова сделайте вдох таким же образом. Глубже расслабьте нижнюю часть тела от талии до стоп, на выдохе произнося триггер-слово.

4. Сделайте еще один глубокий вдох, на выдохе глубоко расслабьте грудь, спину и руки.

5. На выдохе глубоко расслабьте голову, шею и лицо.

6. Наконец, чтобы обнаружить любое оставшееся напряжение, на выдохе сделайте расслабление всего тела еще более глубоким. Если хотите, представьте, как с помощью дыхания вы избавляетесь от эмоционального и интеллектуального напряжения.

7. Мягко улыбнитесь — заметьте, что приятное расслабление увеличивается, когда вы улыбаетесь самому себе.

8. Подождите несколько минут и дайте дыханию прийти в норму, а разуму стать пустым, спокойным и тихим. Исследуйте тело, чтобы найти любые места, в которых сохраняется или куда снова вернулось напряжение. Представляйте этот процесс, как будто цветной дым разгоняется успокаивающим ветром. Снова улыбнитесь себе.

9. Представьте себя на верху лестницы из 10 ступенек, под которой находится ваше место расслабления. Медленно, на счет от десяти до нуля, спускайтесь по лестнице, делая шаг на каждый счет. Представляйте себя, с каждым шагом погружающимся глубже и глубже в прекрасное состояние гипноза.

10. Спустившись по лестнице, представьте, как вы приходите в ваше место расслабления. Подождите несколько минут, чтобы прочувствовать место, обратите внимание на цвета и формы того, что видите, и любые звуки, которые слышите. Позвольте себе полностью отдаться этому чувству и насладиться приятным ощущением физического расслабления и психического покоя. Снова мягко улыбнитесь самому себе.

11. Медленно повторите про себя свою аффирмацию до тех пор пока она не закрепится. Помните, что вы осознаете тон вашего воображаемого голоса, вы уверены в том, что говорите, и добиваетесь того, чтобы голос звучал правильно. По окончании, уделите время тому, чтобы успокоиться и насладиться ощущениями покоя, расслабления и уверенности, которые подарила вам аффирмация.

12. Представьте себя в вашей целевой ситуации. Представьте, что она происходит прямо сейчас, и визуализируйте себя в этой сцене — возьмите в нее все расслабление и покой, повторяя самому себе вашу аффирмацию. Делайте это в течение 30 секунд. Старайтесь, чтобы ваше позитивное представление постоянно увеличивалось, пока вы находитесь в этой сцене. Представляйте, что вы эффективнее справляетесь с этой ситуацией… Позвольте сцене развиваться. Повторите пункт №11 (или пункты 10-11). Повторите эту последовательность пять раз. Закончите повторением вашей аффирмации в течение пяти раз, улыбаясь себе, и сохраняя твердую веру в ее правдивость.

13. По готовности, посчитайте от одного до пяти, чтобы проснуться. Откройте глаза, потрясите руками и ногами. Весь процесс обычно занимает 10-15 минут.