Техника взята из книги А. Курпатова

Эти упражнения выполняются лежа, перед сном. В каждом упражнении вы натягиваете соответствующие мышцы до состояния максимального напряжения и затем просто отпускаете. Учитывая автоматическую реакцию расслабления, наступающую после максимального напряжения, вам не придется прилагать никаких усилий для того, чтобы добиться достаточно сильного расслабления.

Не забывайте концентрироваться на ощущении
расслабления, а не на напряжении

1. Лежа на спине, протяните руки вдоль туловища, сожмите кулаки и потяните стопы на себя. Зафиксируйте себя в этом положении. Медленно отпустите пальцы и стопы. Повторите 6-10 раз.

2. Лежа на спине, протяните руки вверх, за голову. Потяните пальцы рук вверх, словно вы пытаетесь достать что-то у вас за головой. Одновременно потяните пятки ног вниз (в противоположную сторону от головы). Теперь медленно расслабьте руки и ноги. Повторите 5-10 раз.

3. Лежа на спине, положите руки вдоль туловища. Прогнитесь в шее, зафиксировав затылок и плечи. И расслабьтесь. Повторите 5 раз.

4. Лежа на спине, руки вдоль туловища, прогнитесь в грудном и поясничном отделах. Точки опоры — плечи и таз. Выгните грудь и живот. Прогнувшись, почувствуйте, как напрягается и растягивается позвоночник. И расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.

5. Лежа на спине, руки вдоль туловища, прогнитесь одновременно в шейно-грудном и поясничных отделах. Точки опоры — затылок и таз. Максимально потянитесь и потом медленно расслабьтесь. Повторите 5 раз.

6. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол. Прижимая поясницу к полу, поднимите таз вперед и вверх, как бы от себя. Прочувствуйте напряжение в пояснице и расслабьтесь. Повторите 5 раз.

7. Лягте на спину, руки поднимите вверх, ноги расставьте и согните в коленях с упором на стопы. Достаньте правым коленом левую пятку и потянитесь всем телом в противоположную сторону. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое другой ногой. Коснитесь левым коленом правой пятки, а верхнюю часть тела потяните в противоположную сторону. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

8. Лягте на спину, руки поднимите вверх, ноги расставьте и согните в коленях с упором на стопы. Сведите колени и стопы вместе и уложите их на пол вправо, повернув голову влево. Потянитесь. Таким образом вы создадите эффект скручивания. Расслабьтесь и вернитесь в изначальное положение. Повторите то же самое, совершая движения в другую сторону: колени и ноги на пол влево, голову — вправо. Повторите 5-6 раз для каждой стороны.

9. Лягте на спину, руки разведите в стороны, стопы уприте друг в друга, колени разведите в стороны и постарайтесь уложить ноги на пол. Прочувствуйте напряжение на внутренней поверхности бедер и икр, сведите ноги вместе и расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.

10. Лежа на спине, расположите руки вдоль туловища. Потяните правую пятку вниз и позвольте всей правой части корпуса последовать за ней, в то время как левая пятка в этот момент слегка поднимается кверху. Затем направьте левую пятку вниз так, чтобы левая часть корпуса следовала за ней, а правая пятка стремилась в противоположную сторону к голове и вместе с правой стороной корпуса. Это упражнение напоминает ходьбу лежа.
Повторите 10 раз.

11. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе и согнуты в коленях с упором на стопы. Высоко поднимите таз, прогнитесь в поясничном отделе и поднимите вверх прямую правую ногу. Потяните правую пятку от себя и вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите все то же самое с левой ногой. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

12. Устройтесь на левом боку, руки заведите за голову. Голову, таз и пятки расположите на одном уровне. Подтяните согнутые ноги и голову с согнутыми руками к животу. Прочувствуйте напряжение в позвоночнике. Вернитесь в исходное состояние, отдохните 3-4 сек и повторите упражнение. Выполните 5-6 повторов.

13. Встаньте на четвереньки. Сделайте «волну»:
Округлите грудной отдел, опустите таз на пятки, перенесите вес на руки, последовательно прогнувшись в шейном, грудном и поясничном отделах.